골다공증에 좋은 음식 알고 먹어요

안녕하세요. 오늘은 골다공증에 대해 알아보려고 합니다. 점점 수명이 길어지고, 고령화사회가 되면서 건강에 대한 관심이 더욱 뜨거운데요. 특히, 사람은 나이가 들수록 신체 여기저기에서 노화가 진행되기 때문에 건강에 대한 염려가 많아져 세월이 흐를수록 다양한 질병에 노출되기 쉬워 건강관련 정보를 많이 얻으실텐데요. 그 중 나이가 들면서 쉽게 나타나는 증상인 골다공증도 주변에서 많이 볼 수 있듯이 흔히 겪게되는 증상인데 대부분의 사람들이 칼슘 섭취가 필수 섭취 권장량보다 훨씬 부족하여 골다공증에 대한 위험도가 높다고 합니다. 우리모두 이러한 심각성을 깨달을 필요가 있기에 골다공증이 무엇인지, 그리고 골다공증의 원인과 예방 및 골다공증에 좋은 음식에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
■ 골다공증이란?
골다공증은 뼈에 구멍이 생기고 골밀도가 낮아져 작은 충격에도 쉽게 부러지는 질환을 말합니다. 골밀도는 30세 전후로 최고 높지만, 그 이후 점점 나이가 들수록 조금씩 골밀도가 감소하며, 특히 여성의 경우 폐경 후에 더 빠른 속도로 감소된다고 합니다. 그래서 골다공증이 여성분들에게 많이 나타나는 이유도 여기에 있다고 할 수 있습니다.  
■ 골다공증 원인
골다공증은 다양한 원인에 의해 나타나는데 저체중이거나, 유전적요인, 여성호르몬인 에스트로겐의 감소, 흡연과 음주, 나트륨 과다섭취, 류마티스관절염, 낮은 골밀도 등이 있습니다. 더욱이 칼슘 섭취가 부족해서 골밀도가 낮아지는 결과가 생기는데 중요한 점은 우리 몸에 칼슘이 부족하면 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 사용하는데 이러한 이유로 골밀도가 낮아지면서 구명이 생기게 되는 것입니다. 특히, 보건복지부에서 발표한 조사에 따르면 칼슘 섭취가 충분히 이루어져야 할 어린이나 청소년, 20대, 나이드신 분들의 칼슘 섭취량이 현저히 떨어진다는 것입니다. 골다공증이라는 것이 가벼운 증상이 아니기 때문에 이러한 심각성에 대해 경각심을 가질 필요가 있습니다. 
■ 골다공증 증상
골다공증은 특별히 나타나는 증상은 없지만, 손목이나 척추 등에 골절이 생기면서 통증을 동반하고, 그 외에 골절이 발생한 부위에 따라 추가적으로 다양한 합병증까지 나타나기도 합니다. 골다공증 증상 중 척추뼈에 골절이 생기면 키가 줄어들고, 허리를 구부리기만 해도 뼈가 부러질 수 있는 위험한 상황을 초래합니다. 더욱이 허리를 구부리고 물건을 들어 올리는 것은 스스로를 위협하는 행동이므로 골다공증이 있는 분들의 경우 무조건 조심하셔야 합니다. 그리고 고관절 골절은 심부정맥혈전증이나 폐색전증이 발생할 확률이 높아 더욱 심각한 상황까지 이르게 됩니다.
■ 골다공증 예방
골다공증으로 확인된 분들이라면, 정상적인 뼈로 되돌아가는 것은 불가능한 일입니다. 골다공증은 예방하는 것이 최우선인데 칼슘이나 비타민 D를 섭취하고, 식습관 개선, 꾸준한 운동이 절대적으로 필요합니다. 골밀도는 뼈에 칼슘이 얼만큼 포함되어 있는지와 깊은 관련이 있어 충분한 칼슘 섭취는 골밀도를 높여주고, 뼈가 단단해지도록 합니다. 비타민 D는 칼슘을 흡수하는 역할을 하는 성분이라 중요한데 음식으로도 섭취가 가능하고, 햇빛을 받으면 자외선에 의해 피부에 생성되기 때문에 매일매일 충분히 햇빛을 보시는 것이 좋습니다. 식습관에 대해서는 가장 먼저 우리나라 사람들에게 많은 문제가 되고 있는 지나치게 많은 나트륨 섭취를 과감히 줄이시는 것이 좋습니다. 또한, 인스턴트식품이나 탄산음료, 커피 등을 피하고, 단백질과 야채를 매일 섭취하시는 것이 좋습니다. 이 외에도 음주나 흡연을 자제하시고, 여성의 경우 나이가 들면서 폐경이 찾아오면 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어 들기 때문에 이를 대체할 수 있는 영양섭취를 하셔야 합니다. 
■ 골다공증에 좋은 음식
많은 분들이 골다공증에 좋은 음식에 대해 궁금해하실텐데요. 골다공증에 좋은 칼슘은 음식으로 섭취할 경우, 체내 흡수율이 떨어지기 쉬우므로 칼슘의 흡수를 돕는 음식과 함께 섭취하시는 것이 좋습니다. 많은 분들이 관심 갖는 음식이 무엇인지와 그 외에 다양한 좋은 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 
1. 유우 : 우유는 칼슘 함량이 높고, 체내 흡수율이 좋아 골다공증에 좋은 음식입니다.     
2. 치즈 : 치즈는 우유보다 칼슘 함량이 훨씬 높으며 뼈를 더욱 단단하게 만들어 골밀도를 높여줍니다.
3. 요거트 : 골다공증에 좋은 음식 중 하나가 바로 발효음식인데 그중 요거트에는 단백질과 칼슘이 풍부하여 골절뿐만 아니라 골다공증을 예방하는데 좋습니다.
4. 견과류 : 견과류는 뼈에 좋은 성분이 많이 함유되어 있는데 그중 아몬드에 들어있는 마그네슘은 뼈를 더욱 단단하게 하고, 견과류 중 유일하게 칼슘 성분이 많이 들어 있다고 하니 골다공증 예방과 골다공증 환자분들이 꾸준히 섭취하시면 좋을 것 같습니다. 
5. 정어리 : 정어리에 풍부하게 함유되어 있는 오메가3 지방산은 뼈 소실을 늦춰주고 뼈를 만드는데 필요한 칼슘과 비타민 D의 함량도 풍부합니다.
6. 멸치: 멸치에 들어있는 풍부한 칼슘은 성장기 어린이나 갱년기 여성 등의 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
7. 새우 : 새우에는 칼슘이 풍부하여 골밀도를 높여줘 꾸준히 섭취하시면 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

8. 연어 : 연어에 함유되어 있는 오메가 3와 비타민 D의 성분으로 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 골다공증에 좋은 음식입니다.

9. 표고버섯 : 표고버섯은 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부하여 골다공증을 예방하는데 좋습니다. 특히, 표고버섯을 말리는 과정에서 칼슘과 비타민 D 등 다양한 영양분이 더욱 풍부해진다고 하니 말린표고버섯을 자주 애용하시는 것이 많은 도움이 될 것 같습니다.
10. 꽃송이버섯 : 꽃송이버섯에는 비타민 D가 풍부하게 들어있어 하루 중 햇빛을 많이 못받으시거나 골다공증 예방 및 골다공증으로 고생하신 분들이 섭취하시면 좋습니다.
11. 고구마 : 고구마의 칼슘은 고구마에 함유된 무기질 성분 중 높은 함량을 자랑하며 나트륨을 배출시켜주고, 칼슘의 재흡수를 도와 뼈를 더욱 튼튼하게 합니다.
12. 홍삼 : 홍삼은 골밀도를 강화하는데 효가가 있어 골다공증에 도움이 됩니다.

13. 시금치 : 시금치에는 칼슘뿐만 아니라 마그네슘이 풍부하여 뼈를 단단하게 하는데 좋습니다. 또한, 비타민 K가 들어있어 뼈를 형성하고, 골밀도를 높이는데 도움 됩니다.  
14. 쑥갓 : 쑥갓에는 비타민 K가 들어있어 뼈 건강을 유지하는데 좋습니다. 그리고 쑥갓을 데치면 비타민 K 함량이 더 높아지기 때문에 생으로 섭취하시는 것보다 데쳐서 섭취하시는 것이 더욱 좋습니다. 
15. 브로콜리 : 슈퍼푸드로 알려진 브로콜리는 뼈를 구성하는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 뼈를 더욱 단단하게 하는데 도움이 되므로 골다공증에 좋습니다.

16. 케일 : 칼슘과 비타민 K를 풍부하게 함유하고 있어 뼈를 더욱 건강하게 합니다.
17. 해조류 : 미역 김, 다시마 등의 해조류에는 무기질뿐만 아니라 칼슘과 칼륨이 풍부하여 골다공증에 아주 좋습니다.  
보통사람들이라면 잘 못느끼실 이야기일테지만 골다공증 환자의 경우 가벼운 충격에도 골절이 쉽게 발생할 수 있기 때문에 조심하셔야 합니다. 특히, 뉴스에서도  많이 보셨듯이 춥고 눈이 많이 오는 겨울철에는 빙판길로 인한 낙상의 위험이 커서 더욱 주의하셔야 합니다. 골다공증은 나이드신 분들만이 아닌 젊은 사람들에게도 많이 나타난다고 하니 젊다고 해서 무조건 안심하실 수 없습니다. 앞서 말씀드렸듯이 식습관을 개선하고, 골다공증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하시면서 가벼운 운동을 통해 뼈를 자극시키면 골밀도가 높아지고, 뼈도 더욱 단단해져 골다공증에 많은 도움이 될 것입니다. 여성분들의 경우 누구나 폐경기가 오고, 여성호르몬이 감소하면서 갱년기와 골다공증을 많은 분들이 겪게 되는데 골다공증을 예방하고 치료하기 위해서는 유비무환의 자세로 꾸준히 노력하시는 것이 좋겠습니다. 아무쪼록 제가 알려드리는 정보를 통해 골다공증에 관심을 갖고 계신 모든 분들께 조금이나마 도움이 되시길 바랍니다.