콜레스테롤 높은 이유, 콜레스테롤 낮추는 음식

안녕하세요. 오늘은 우리가 살아가는데 늘 접하게 되는 단어인 '콜레스테롤'에 대한 궁금증을 모두 알아볼까 합니다. 콜레스테롤은 TV에도 많이 언급되는 단어이고, 콜레스테롤로 인해 건강에도 해로운 영향을 끼치기 때문에 부정적으로 인식되는 단어입니다. 콜레스테롤이 왜 안 좋은 것인지는 많이 들어보셔서 아실테지만, 정확하게 콜레스테롤이 무엇인지 왜 생기는건지 곰곰히 생각해보는 분은 많지 않은 것 같습니다. 더군다나 콜레스테롤이 체내에 많이 쌓이면 비만과 함께 내장지방이 많이 쌓이는 것까지는 아는 이야기이지만, 콜레스테롤로 인해 우리 몸이 얼마나 고통을 받으며 심지어 심각한 상황까지 이르게 하는지 심각한 수준을 이야기 하는 사람은 많지 않을 것입니다. 설마 하는 생각과 대수롭지 않게 여기는 것이 결국 예방할 수 있는 시기를 놓쳐서 많이 후회하시게 되는데 이런 콜레스테롤의 심각성을 다시한번 알려드리고자 다양한 정보를 알려드릴까 합니다. 우선 콜레스테롤이 정확하게 무엇을 의미하는지, 콜레스테롤 높은 이유는 무엇인지, 그리고 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇인지 여러분들이 궁굼해하실 만한 내용들을 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

■ 콜레스테롤은 무조건 나쁘다?

대부분의 사람들이 콜레스테롤이라고 하면 우리 몸에 나쁜 영향을 끼치는 것이라고 생각하는데 콜레스테롤도 우리 몸에 이로운 영향을 준다는 것을 아시나요? 콜레스테롤이 나쁜 것이라고 인식하지만, 우리 몸을 유지하기 위해서는 반드시 필요한 영양소 중 하나입니다. 여성호르몬과 남성호르몬을 만드는데 관여하고, 소화액인 담즙을 만드는 재료이며, 인체의 각 조직 세포를 보호해주는 구성 성분이기도 합니다. 따라서 우리 몸에 콜레스테롤이 전혀 없다면 오히려 생명을 유지할 수 없기 때문에 반드시 있어야 할 영양소 입니다. 그런데 이런 콜레스테롤이 문제가 되는 이유는 우리 몸에 지나치게 많은 콜레스테롤이 생성되기 때문입니다. 콜레스테롤은 LDL콜레스테롤, 중성지방, HDL콜레스테롤로 구분되는데 LDL콜레스테롤은 혈관 속에 축적되면 각종 심혈관질환의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤이며, 중성지방 또한 당뇨병과 비만 등의 성인병을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, HDL콜레스테롤은 혈관에 쌓이는 LDL콜레스테롤을 배출하여 동맥경화를 예방해주기 때문에 좋은 콜레스테롤이라 할 수 있습니다.

■ 콜레스테롤 높은 이유

콜레스테롤이 높은 이유는 서구화된 식습관과 과식, 과음, 스트레스, 그리고 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 자주 섭취하기 때문인데 이는 곧 포화지방산이 들어 있는 음식을 많이 섭취한다는 이야기입니다. 우리 몸의 간은 콜레스테롤을 만들기 위해서 포화지방을 사용하는데 우리가 포화지방산이 많이 들어 있는 음식을 섭취하게 되면 체내에 콜레스테롤이 쌓여 고지혈증과 동맥경화를 일으키고, 각종 성인병을 일으키기 때문에 위험한 것입니다. 혈액에 콜레스테롤의 양이 많아지면 다른 지방 물질이 함께 쌓이게 되면서 염증을 일으키는 고지혈증을 유발시키고, 심장에 혈액을 공급해주는 동맥 혈관내에 콜레스테롤과 지방성분 물질이 쌓여 동맥경화를 일으켜 혈관이 좁아지고 수축하면서 심장에 영향을 주고 다양한 혈관질환을 일으키는 아주 무서운 존재입니다. 하루하루 바쁘게 살아가는 현대인들에게는 서구적인 식습관이 너무도 자연스러졌습니다. 패스트푸드나 외식은 시간을 아끼기에도 충분하고 간편하게 먹을 수 있기 때문에 자주 너무 많이 섭취하게 되는데 이는 칼로리 함량 뿐만 아니라 나트륨 및 콜레스테롤이 높아지기 쉬운 성분들이 많아 너무 자주 섭취하게 되면 콜레스테롤이 높아져 신체에 부담이 되어 각종 질병을 일으키는 원인이 됩니다. 과음 또한 콜레스테롤이 높아지는 원인 중 하나입니다. 우리나라 사람들은 야식을 참 좋아하는데, 유독 밤에 먹는 음식이 더 맛있게 느껴지기도 하고, 야근하면서 늦은 식사를 하기도 하며, 한번 섭취할 때 과식을 하기 때문에 콜레스테롤이 높아지게 되는 것입니다. 뿐만 아니라 스트레스로 인해 과음 하는 모습도 자주 볼 수 있는데 스트레스와 과음도 콜레스테롤이 높아지는 이유가 되겠습니다. 인간이 스트레스를 받게 되면 우리 몸은 스스로 지키려는 방어기능을 나타내는데 스트레스로 인해 신체 조절 기능이 손상되는데 이를 회복하기 위한 과정에서 콜레스테롤이 높아지며, 이로 인해 음주하는 행위도 콜레스테롤이 높아지는 길로 이어집니다. 그 밖에 포화지방산이 많은 음식을 섭취하는 것도 콜레스테롤이 높아지는 이유인데 특히, 기름진 음식인 육류뿐만 아니라 비스켓이나 케익, 크림, 버터 등도 포화지방산의 함량이 많아 콜레스테롤이 높아지기 쉬우며, 과일과 식용류로 만든 음식을 지나치게 많이 섭취해도 콜레스테롤이 높아집니다. 

■ 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 규칙적인 생활을 하며 흡연이나 과음은 자제하도록 합니다. 그리고 콜레스테롤 함량이 많은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 하고, 물을 자주 마셔 혈액의 농도를 조절해주며, 되도록이면 스트레스를 많이 받지 않도록 하고 명상이나 휴식을 통해 안정을 취하는 것이 좋습니다. 또한, 꾸준히 적당한 운동을 하는 것과 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취할 수 있도록 식단조절을 하는 것인데 그럼 여기서 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

1. 올리브오일 : 올리브오일에 함유된 폴리페놀 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 올리브오일의 올레인산이 콜레스테롤을 낮춘다고 알려져 있으나, 많은 연구를 통해 폴레페놀이 콜레스테롤을 낮추는 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 폴리페놀 성분이 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 없애주기 때문에 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 참고로 시중에서 판매되고 있는 대부분의 올리브오일은 정제과정을 거친 것이거나 열을 가한 제품들이 많기 때문에 폴리페놀의 함량이 거의 없다고 보시면 되는데요. 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 올리브오일은 냉압착 방식을 거친 올리브오일이 영양소가 파괴되지 않아 폴리페놀의 함량이 높기 때문에 올리브오일을 구매하실 때에는 정제된 것인지, 다른 오일과 섞인 것은 아닌지, 냉압착올리브인지, 폴리페놀의 함량은 얼마나 되는지 등 꼼꼼히 잘 살펴보신 후 구매하시는 것이 좋습니다.

2. 미역 : 미역에 들어 있는 알긴산이라는 성분은 장내의 중성지방뿐만 아니라 콜레스테롤을 배출하는데 효과가 좋습니다. 알긴산은 당질의 흡수를 늦춰고 식후에 혈당 수치가 갑자기 상승하면서 중성지방으로 변하는 것을 방지해주는 역할뿐만 아니라 중성지방과 콜레스테롤을 감소시켜 고지혈증과 동맥경화를 예방할 수 있습니다.

3. 다시마 : 다시마는 해조류 중에서도 의학적 효능을 갖춘 최고의 슈퍼푸드라 말할 수 있는 식품으로 다시마의 알겐산이라는 성분이 장내 콜레스테롤 흡수를 억제시키고   

4. 견과류 : 우리 몸에 콜레스테롤을 낮춰주는 음식으로 견과류도 포함되는데 호두와 비슷하게 생긴 피칸은 단백질이 다량 함유되어 있으며 비타민과 식이섬유, 미네랄 등이 풍부한 식품인데 특히, 식물성 스테롤은 우리몸의 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는데 많은 도움이 됩니다. 최근에 많은 관심이 집중되고 있는 마카다미아는 신의 식품이라고 불릴정도로 건강에 이로운데 불포화지방산이 풍부해 우리 몸에 불필요한 콜레스테롤을 분해하고 배출하는데 효과적입니다. 땅콩에는 폴리페놀이 들어 있어 항산화 작용뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰저 다양한 성인병 발생 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 견과류의 경우 하루 섭취 권장량은 약 한줌 정도이니 과하게 섭취하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

5. 콩 : 콩에는 사포닌과 레시틴, 식이섬유가 풍부하게 들어있고, 이소 플라본 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용할 합니다. 미국 식품의약국에 의하면 매일 25g의 콩 단백질을 섭취할 경우 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 밝혔습니다. 특히, 일반 콩보다 검은콩이 콜레스테롤을 낮추는 효과가 매우 큰 것으로 알려져 있습니다.  콩으로 만든 두부도 같은 효능을 얻을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.  

6. 귀리 : 우리가 흔히 알고 있는 오트밀이 바로 귀리인데 콜레스테롤을 낮추는데 탁월한 것으로 알려져 있어 콜레스테롤제거식품으로 불리기도 합니다. 귀리에 풍부하게 들어 있는 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다.

7. 연어 : 연어에 함유된 오메가3 지방산이 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이며 중성지방인 트리글리세라이드를 낮추는 효과가 있습니다. 이 외에도 참치, 멸치, 고등어 등도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움 됩니다.

8. 등푸른 생선 : 등푸른 생선의 DHA성분은 혈중 나쁜 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 높여주는 역할을 해 고지혈증과 동맥경화 등 심혈관질환을 예방하는데 효과적입니다.      

9. 아보카도 : 다이어트 식품으로도 많은 인기를 얻고 있는 아보카도는 단일 불포화지방산을 얻을 수 있는 최고의 식품으로 유지방 성분의 75%가 불포화지방산이라고 합니다. 참고로, 불포화지방산은 혈류의 흐름을 개선하는데 효과가 있습니다. 아보카도는 유익한 식물성 지방이 많이 함유되어 있어 혈관의 콜레스테롤을 정상으로 유지시켜 주는 베타 시토스테롤이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주는 역할을 합니다. 실제로 과체중의 사람들을 대상으로 아보카도를 꾸준히 섭취하게 한 결과, 나쁜 콜레스테롤의 수치가 낮아졌다는 결과가 나오기도 했습니다.

10. 시금치 : 녹황색 채소 중에서 가장 많은 루테인을 포함하고 있는 것으로 알려진 시금치를 섭취하면 동맥경화로 이어지게 하는 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 좋습니다.

11. 마늘 : 동서양을 막론하고 많은 사람들에게 건강식품으로 사랑받고 있는 마을은 콜레스테롤을 낮추는데 탁월한 효과 있는 것으로 알려져 있습니다. 마늘은 우리 몸에서 동맥경화로 이어질 수 있는 물질인 나노플라크를 제거하는데 탁월한 효과가 있다는 연구결과도 있습니다.

12. 양파 : 우리 몸속의 콜레스테롤이 분해되는 것을 도와주는 것으로 많이 알려진 양파는 항산화물질인 퀘르세틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 분해하는 효과가 있습니다. 특히 양파 속 보다는 양파 껍질에 더욱 풍부하게 함유되어 있기 때문에 되도록이면 양파껍질까지 드시는 것이 좋습니다. 집에서 요리해먹을 때 대부분 양파 속살만 사용하므로 양파껍질까지 섭취하기 위해서는 양파즙을 드시는 것도 한 방법입니다. 시중에 다양한 제품이 많이 있으니 잘 살펴보시고 선택하셔서 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

13. 표고버섯 : 표고버섯은 미국심장학회가 발표한 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식 중 1위로 선정될 정도로 그 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있는데 특히, 우리나라의 표고버섯의 경우 미국 허핑턴포스트가 세계에서 맛과 건강에 좋은 16가지 슈퍼푸드로 선정할만큼 우리 몸에 좋은 식품입니다. 표고버섯에 들어 있는 레티난 성분은 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 주고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 역할을 합니다.  

14. 곤약 : 우리 몸에 불필요한 물질들은 제거해주고 식이섬유도 풍부한 곤약은 글루코만난이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.    

15. 와인 : 레드와인의 폴리페놀 성분은 콜레스테롤이 생성되는 것을 방지하고, 콜레스테롤 수치를 낮출뿐 아니라 혈액의 흐름을 원활하게 도와줍니다. 또한 붉은 계열의 고기를 섭취할 때 레드와인을 마시면 나쁜 콜레스테롤이 형성되는 것을 막을 수 있다는 연구 결과가 있는데 고기를 섭취할 때 혈액 속에 생성되는 나쁜 콜레스테롤 등의 성분이 흡수되는 것을 막아준다고 합니다.   

16. 칡 : 칡에 들어있는 사포닌 성분이 혈류를 개선하는 효과 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.  

17. 우엉 : 우엉에는 사포닌 성분이 풍부하게 함유되어 혈액 속에 있는 콜레스테롤과 노폐물을 제거하는데 효과적입니다.

18. 녹차 : 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 기름진 성분을 제거 및 흡수하는 역할을 합니다. 보통 녹차 한잔에는 100mg정도의 카테킨이 들어 있는데 녹차를 마시면 우리 몸의 지방을 빠르게 배출시키고, 콜레스테롤 수치도 낮추는데 효과가 뛰어납니다.

19. 오미자 : 오미자는 지방이 합성되는 것을 막아주고, 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제해줘 각종 성인병을 예방하는데 큰 효과가 있습니다.

20. 구기자 : 구기자에 풍부하게 들어 있는 베타인 성분이 간에 쌓인 지방을 분해하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 많은 도움이 됩니다. 또한 비타민 C와 루틴 성분도 풍부하여 혈관을 튼튼하게 해주는 역할도 합니다.

지금까지 콜레스테롤이 무엇인지 그에 대한 자세한 내용과 콜레스테롤이 높은 이유, 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법에 대해 알아봤는데 콜레스테롤이 무조건 나쁜 것만은 아니라는 사실과 우리 주변에서 자주 섭취하는 음식으로 인해 콜레스테롤이 많이 쌓인다는 사실도 다시 한번 확인해볼 수 있는 유익한 시간인 것 같습니다. 콜레스테롤이 높아지는 것은 각종 성인병을 유발하는 원인이 되기 때문에 우리 건강을 위해서는 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아야 합니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높더라도 별다른 증상이 없기 때문에 우리 건강에 악영항을 줄 수 있으므로 미리 예방하는 것은 아주 중요한 일입니다. 건강을 위해서 과음과 과식은 자제하시고, 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준히 섭취하시는 등 잘 관리하시기 바랍니다.