감자의 성분과 효능

안녕하세요. 오늘은 겨울철 대표 간식인 고구마만큼이나 즐겨 먹는 감자에 대한 모든 것을 알아보려고 합니다. 감자는 고구마와 함께 영양 만점인 간식인데 우리가 자주 먹는 음식인 만큼 더 자세 알고 먹으면 좋을 것 같습니다. 유럽에서는 감자를 '대지의 사과'라고 불렀다고 하는데요. 그만큼 비타민이 풍부하고, 감자 한 개에 모든 영양소가 함유되어 있을 정도로 영양분이 가득해 감자를 즐겨먹는 사람들은 영양결핍에 걸리지 않는다고 합니다. 우리에게 많은 영양을 공급해주는 감자의 성분과 효능에 대해 천천히 알아보도록 하겠습니다.

■ 감자의 성분

감자의 주성분은 많이 알고 있듯이 탄수화물이며 그에 비해 단백질과 지방은 적어 에너지를 만들어내는데  중요한 역할을 합니다. 당분이 낮은 것은 감자가 영양간식인 것을 증명해주고 철분과 마그네슘과 같은 중요한 무기질 및 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 나이아신과 같은 우리 몸에 꼭 반드시 필요한 비타민을 함유하고 있습니다. 감자에 들어있는 다량의 칼륨은 소금기가 많은 음식을 즐기는 우리나라 사람들에게 좋은 역할을 하며 철분은 같은 양의 밥보다도 많아 철분이 필요한 빈혈 환자가 여성분들에게도 도움이 됩니다. 감자는 지방과 단백질이 적고, 비타민 A 성분은 없기 때문에 이러한 영양분을 보충해줄 수 있는 계란과 우유, 당근, 브로콜리 등의 음식을 함께 섭취한다면 완전식품이 될 수 있습니다. 감자를 주식하는 나라는 쌀을 주식으로 하는 나라보다 장수하는 사람들이 많다는 사실을 아시나요? 전 세계적으로 장수하는 나라 중 코카서스는 감자를 많이 먹습니다. 그리고 파키스탄 북쪽 산악지역에 있는 마을인 훈자와 에콰도르의 빌카밤바 또한 세계적인 장수마을 알려져 있는데 이곳의 공통점이 감자를 주식으로 하고 있다는 것입니다. 장수마을인 훈자는 영국 로버트 맥커린 박사에 의해 세상에 알려지게 됐는데 90세가 넘은 노인들도 그에 맞지 않는 젊은 외모를 지닌 사람들을 보고 장수의 비결을 찾기 시작했습니다. 그는 훈자 지역의 사람들이 먹는 음식이 장수하는 비결이라 생각하고 그들이 먹는 음식 중 몇 가지를 토대로 쥐를 이용하여 실험을 했습니다. 첫 번째 쥐에게는 훈자식 감자, 신선한 물, 야채 등을 주고, 또 다른 쥐에게는 여러 가지 향신료를 사용한 야채인 인도식을, 그리고 마지막 세 번째 쥐에게는 빵과 햄, 고기 등 영국식으로 먹였습니다. 그 결과 훈자식의 감자와 신선한 물, 야채 등을 먹은 쥐는 병도 없는 건강한 상태였으나 인도식을 먹이며 키운 쥐는 종양과 간염 등에 걸렸고, 영국식으로 먹은 쥐는 죽기까지 했습니다. 이로써 우리가 일상적으로 먹는 음식이 얼마나 중요한 것인지 알 수 있었습니다. 에콰도르의 빌카밤바는 청정지역으로 감자와 같은 칼륨 함량이 많은 작물을 주식으로 하고 있습니다. 물론 감자가 장수하기 위한 유일한 요소는 아니겠지만 많은 요소들 중 사람들의 식습관이 장수하는데 큰 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 감자의 성분 중 솔라닌이라는 독성물질이 있는데 이것은 햇빛에 노출될 때 감자가 녹색으로 변하면서 생깁니다. 특히 감자가 발아하면서 싹이 잘 나는 봄철에 더욱 주의해야 하는데요. 솔라닌은 감자 싹과 껍질, 속살에 들어 있는데 그중 싹에 가장 많이 들어 있습니다. 솔라닌은 감자뿐만 아니라 토마토나 고추에도 포함되어 있으나 극히 소량이기 때문에 안심하고 드실 수 있습니다. 솔라닌은 햇빛에 장시간 노출되거나 보관 상태가 좋지 않은 경우 그 양이 늘어나기 때문에 보관하는데 더욱 주의하셔야 합니다. 솔라닌 성분으로 인해 감자의 아린 맛을 증가시키고 심지어 구토와 현기증, 두통, 식중독 등을 유발하고 다량 섭취하게 되면 위험해질 수 있습니다. 1kg 중에 0.2~0.4g 이상이 함유되어 있으면 식중독을 일으키고 안면창백과 설사 근육 위축 등의 증세가 나타나므로 독성물질을 반드시 숙지하시고 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 감자의 이런 성분을 몰랐던 초기의 유럽인들은 감자를 먹고 탈이 나는 경우가 많아 악마의 음식이라고 부르기도 했다고 합니다. 감자를 오븐에 굽거나 팬에 익히는 경우에는 독성이 제거되지 않아서 위험할 수 있기 때문에 주의하셔야 하지만 감자를 손질할 때 싹이 난 부분은 제거하고 녹색으로 변한 껍질을 잘 제거해서 조리하면 되니 너무 걱정하실 필요는 없습니다. 또한 솔라닌은 물에 익히면 무독성으로 변하기 때문에 삶아서 먹으면 전혀 해롭지 않습니다.  

■ 감자의 효능

감자에는 비타민이 풍부한 음식입니다. 보통 탄수화물이 가득한 음식이라고만 생각하실 수 있으나 괴혈병과 빈혈을 예방하고 면역력을 높여주는 비타민 C, 스트레스에 효과적인 비타민 B1, 식욕을 높여주는 비타민 B2, 염증에 효과적인 비타민 B6 등의 함유율이 높습니다. 비타민이라 하면 야채나 과일로 섭취하는 것을 많이 생각하실 텐데 야채나 과일의 경우 비타민이 쉽게 파괴되는 반면에 감자에 함유된 비타민은 전분이 비타민을 둘러싸고 있어 조리를 하더라도 비타민 손실이 적기 때문에 감자를 섭취했을 때 더 많은 비타민을 섭취할 수 있습니다. 한 연구에 의하면 감자를 40분 이상 삶은 경우 비타민의 70% 이상이 유지된다는 결과 보고도 있습니다. 그러나 감자를 얇게 잘라 삶게 되면 비타민을 둘러싸고 있는 전분의 보호 능력이 낮아져 비타민의 손실이 커지므로 참고하시기 바랍니다. 감자 속의 비타민을 더 많이 유지하려면 굽거나 삶기보다는 쪄서 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 감자 한 개가 같은 양의 생야채를 먹는 것보다 비타민 섭취량도 많고 먹는 것도 간편합니다. 옛날에 서민들은 신선한 야채나 과일을 접하기가 힘들었기 때문에 감자로 건강을 유지했을 만큼 우리에게 꼭 필요한 비타민 공급원이었습니다. 아주 오래전의 유럽인들도 그 당시 비타민의 존재 자체는 모르고 있었지만 감자로 인해 괴혈병을 예방할 수 있다는 것은 알았다고 합니다. 감자에는 식물성 섬유인 펙틴이 들어 있는데 이 성분은 변비에 아주 효과적입니다. 또한, 미국의 국제암센터인 NCI에서 발표한 암을 예방하는 식물 중 감자도 포함되어 있습니다. 감자는 위를 보호하는 능력이 탁월해서 위암의 예방과 치료에 효과적이고 감자의 성분 중 프로테아제 억제물질은 식욕을 줄이는데 도움이 될 뿐만 아니라 발암성 물질과 바이러스를 중화시키는 작용을 합니다. 한때 일본에서는 과일이나 야채와 함께 감자를 생즙으로 갈아 마신 암 환자에게 놀라운 효과가 일어나자 이 방법으로 암을 치료하는 것이 유행했다고 합니다. 감자 생즙이 직접적으로 암세포를 죽인다기보다는 암세포가 더 이상 퍼지지 않는 힘을 길러줍니다. 하지만 이러한 요법을 이용할 때 부작용이 따를 수 있으므로 체질에 따라 주의해야 합니다. 감자에는 당분과 지방 성분이 적고 식이섬유가 많아 당뇨병 환자들의 식이요법에도 감자를 많이 사용하는데 밥보다 상대적으로 포만감도 커서 당뇨병 환자들에게 좋고 혈당 수치도 낮아지는 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 뿐만 아니라 칼륨이 사과에 비해 4배 이상 많은데 칼륨으로 인해 나트륨을 배출하는데 도움을 주기 때문에 식습관을 바꿔야 하는 당뇨병 환자들은 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 감자는 다이어트 음식으로도 아주 좋은 효과가 있습니다. 칼로리가 낮고, 저열량이며 수분이 80% 정도를 차지하고 있어 살찌는 것은 걱정하실 필요가 없을 듯합니다. 삶은 감자는 포만감도 크고 밥보다 칼로리도 낮기 때문에 다이어트하시는 분들에게는 좋은 다이어트 음식입니다. 우리 몸은 알칼리성을 유지할 때가 가장 좋은데 몸이 산성으로 변할수록 피로가 쉽게 쌓이고 쇠약해집니다. 감자는 칼륨성분이 많아 알칼리성 식품으로 분류되고 있는데요. 감자와 함께 고기나 생선, 밀가루 등의 산성음식을 섭취하면 산성을 알칼리성으로 끌어올려주는 역할을 하면서 몸의 균형을 맞춰주기 때문에 요즘처럼 인스턴트 음식을 많이 접하는 현대인들에게는 특히나 필요한 음식이 감자인 것 같습니다. 우리 몸을 단기간에 알칼리성으로 변화시키지는 못하지만 장기적으로 섭취한다면 체질을 개선하는데 효과가 있습니다. 감자는 피부에도 도움을 줍니다. 우리가 여름에 뜨거운 햇빛에 노출되어 타거나 빨갛게 된 경우 감자를 갈아서 사용하는 경우도 감자가 열기를 식혀주기 때문에 이용하는 것입니다. 뿐만 아니라 미백효과가 뛰어나 피부를 하얗게 만들어주는 효과도 있습니다. 특히 여드름이 많이 난 피부에 효과가 좋습니다. 감자팩을 이용하면 피부가 고와지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.   

■ 감자, 이것만은 알고 가자
감자를 구매할 때는 매끈하고 눈이 얕은 것을 고릅니다. 보관방법은 햇빛을 보면 솔라닌 성분이 늘어나기 때문에 그늘진 곳에 하는 것이 좋은데 박스에 담아 직사광선을 받지 않게 하는 것이 중요합니다. 감자를 보관하는 박스에 사과 한두 개 정도 넣어주면 사과에서 감자의 발아를 억제하는 가스인 에틸렌이 나와서 싹을 틔우지 못하기 때문에 오래 보관할 수 있습니다. 감자를 비닐에 보관하시는 분들도 많은데 이런 경우에는 비닐 속의 수분이 모두 감자로 스며들어 감자의 맛을 떨어뜨리고 금방 상하는 원인이 되므로 되도록이면 그때그때 먹을 만큼만 소량 구입하시는 것을 권장합니다. 그리고 요리할 때 껍질을 벗긴 경우에는 갈변을 막기 위해 물에 담가두도록 합니다. 물에 담그면 공기와 접촉하는 면이 적기 때문에 갈변을 막을 수 있고, 물 외에도 레몬즙이나 식초물에 담가두는 방법도 있습니다. 하지만 너무 오래 담가두면 감자의 영양분이 모두 빠져나가기 때문에 되도록이면 요리 직전에 깎아서 사용하는 것이 좋습니다. 감자는 우리 몸에 필요한 영양소가 대부분 들어 있지만 단백질 성분은 부족하므로 우유나 치즈 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 화상으로 붓고 열이 나는 경우 감자를 이용하면 열이 내리고 통증이 서서히 없어지면서 부기도 빠지는데 이렇듯이 감자는 민간요법에도 많이 사용됩니다.

지금까지 감자의 성분과 효능 및 다양한 정보에 대해 알아봤는데요. 기존에 우리가 알고 있던 내용들 외에도 감자가 영양적으로 아주 좋은 음식이라는 것을 다시 한번 알 수 있었던 것 같습니다. 나트륨 섭취를 많이 하는 우리나라 사람들은 소금의 배출을 촉진시키는 감자와 같은 음식을 섭취하고 과식하지 않는다면 그것이 바로 많은 사람들이 바라는 잘먹고 잘사는 길로 가는 방법이 아닐까 합니다.