우리 몸의 건강지킴이 식이섬유소 섭취방법과 음식

안녕하세요. 오늘은 우리 몸의 건강을 지켜주는 식이섬유소에 대해 알아보려고 합니다. 여러분들 한 번쯤은 식이섬유소라는 말을 들어보셨죠? 음식과 관련된 광고나 요리 프로그램 등을 시청하다 보면 한두 번씩 나오는 단어인데 그냥 지나가는 단어로만 기억하시는 분들이 많을 것 같아서 식이섬유소에 대해 자세히 알려드리고자 합니다. 가장 먼저 식이섬유소란 무엇인지 알아야겠죠?

식이섬유소란 탄수화물의 한 종류로서 장 내에서 소화효소에 의해 분해되지 않는 식품으로 대부분 식물성 식품에서 섭취하며 필수 5대 영양소와 마찬가지로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 주로 식물세포의 세포벽이나 식물 종자의 껍질 부위에 분포되어 있습니다. 식이섬유소는 신체에 흡수되지 않기 때문에 영양학적으로는 가치가 없는 것으로 인식되어 왔지만, 최근 기능성 식품에 대한 관심이 점점 커지면서 이미 우리에게 알려져 있는  탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분 등 6대 영양소와는 다른 생리적 기능을 인정하여 제7의 영양소라고 부르고 있다고 합니다. 식이섬유소라 하면 다들 야채를 많이 떠올리시는데 야채뿐만 아니라 다른 여러 음식에서도 많이 찾아볼 수 있습니다. 식이섬유소는 물에 녹는지 안 녹는지에 따라 종류가 나뉘는데 수용성 식이섬유소와 불용성 식이섬유소로 분류합니다. 수용성 식이섬유소는 단어에서 알 수 있듯이 물에서 녹는 식이섬유소로 위장 속 음식물을 오래 머물게 해서 혈당이 서서히 상승하여 인슐린이 한꺼번에 분비되는 것을 방지합니다. 과일이나 해조류 및 견과류, 그리고 베타카로틴이 풍부한 버섯류에 많이 포함되어 있으며 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 효과 있어 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 식사 후 소장에서 당의 흡수를 느리게 하여 급속한 혈당 상승을 억제해주고 인슐린 필요량을 감소시키는 효과가 있어 당뇨병 예방뿐만 아니라 치료에도 도움이 됩니다. 하지만 너무 많이 섭취하는 경우, 철분이나 아연 등의 영양소의 흡수를 방해해 영양소 결핍증을 일으킨다고 하니 적당히 섭취하도록 합니다. 불용성 식이섬유소는 물에 녹지 않는 식이섬유소로 콩류나 곡류등에 많이 포함되어 있으며 포만감을 높여 체중을 관리하는데 효과적입니다. 그와 반대로 지나치게 많이 섭취하는 경우, 식이섬유소가 장을 지나치게 자극하게 되어 설사나 구토, 복부팽만 등의 증상이 나타나니 불용성 식이섬유소 또한 적당히 섭취하도록 합니다. 식이섬유소의 생리적 기능에는 변비와 치질, 대장암, 충수염 등의 예방에 효과적이며 고혈압이나 동맥경화, 심장병 등의 순환기계 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 혈당 수치의 상승을 억제해주기 때문에 비만 방지에도 효과가 있습니다. 식이섬유소의 효능 중 일찍이 주목된 것은 변비를 예방해주는 것이었습니다. 식이섬유소는 우리 몸속에서 소화되지 않고 장까지 도달하여 유산균의 영양소가 되며 대장의 운동을 촉진시켜 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘려줍니다. 또한 물을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어서 배변 속도를 빠르게 해줌으로 인해 변비증이 해결되는 것이며 장의 연동운동을 활발하게 해주어 숙변 제거에도 좋습니다. 또한 식이섬유소를 섭취하면 장내 비피더스균이 증가하여 비피더스균을 통해 대변을 좋게 하고 신체 면역력을 높입니다. 따라서 식이섬유소 섭취량을 늘릴 때에는 식이섬유소와 함께 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 그럼 우리가 쉽게 먹을 수 있는 식이섬유소의 음식은 어떤 것이 있는지 알아볼까요?

식이섬유소가 많은 음식 중 대표적인 음식으로는 현미, 보리, 옥수수가루, 통밀, 고구마, 감자, 토란, 오트밀 등의 곡류, 팥, 강낭콩, 완두콩, 대두, 녹두, 된장 등의 콩류, 밤, 호두 은행, 참깨, 들깨, 잣, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨 등의 견과류, 배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추, 부추, 풋고추, 고사리, 버섯 등의 채소류, 김, 미역, 미역줄기, 다시마, 파래, 톳 등의 해조류, 사과, 배, 수박, 참외, 자두, 살구, 딸기, 키위, 무화과 등의 과일류, 우유, 아이스크림, 요구르트 등의 우유 및 유제품류로 볼 수 있습니다.

식이섬유소가 포함된 음식 중 가장 먼저 사과에 대해 말씀드리자면, 사과는 불용성 식이섬유소로 속살보다는 껍질에 많이 함유되어 있습니다. 그래서 사과 한개를 먹더라도 껍질을 깎아서 먹는다면 이것은 식이섬유소를 버리는 것과 같기 때문에 껍질째 먹는 것이 식이섬유소를 놓치지 않고 제대로 먹는 것이라 할 수 있습니다. 일반 콩의 경우 식이섬유소의 평균 함량이 18.7%, 두부 4.6%, 콩비지 56%인데 같은 콩임에 도 불구하고 콩비지의 식이섬유소의 함량이 가장 높은 이유는 콩을 갈고 난 후 압착하는 과정에서 수분이 줄어들어 식이섬유소가 증가하게 되는 것입니다. 수치로도 알 수 있듯이 콩비지를 섭취하는 게 우리 몸에도 좋겠죠? 그리고 에스트로겐이 풍부해 갱년기 여성분들에게 효과가 높다고 알려진 아마씨는 같은 곡물인 백미와 현미보다 식이섬유소가 8배 이상 높습니다. 아마씨 속의 수용성 식이섬유소는 포화지방과 콜레스테롤 등을 체내에 흡수되지 않도록 하고 혈관이 깨끗해지는 효과가 있습니다. 그리고 버섯류 중에서 꽃처럼 생겼다고 해서 붙여진 이름인 꽃송이버섯이라는 것이 있는데 아마 생소한 분들도 많으실 것입니다. 이 버섯은 다른 버섯류들과 베타글루칸 함유량을 비교해봤을 때 월등하게 많이 들어있다고 합니다. 꽃송이버섯은 수용성 식이섬유의 일종으로 차로 마시거나 우려낸 물을 이용해 요리에 활용하기도 합니다. 병아리콩은 요즘 슈퍼푸드로 많이 각광받고 있는데 스프나 카레, 샐러드 등에 많이 들어가는 식재료로서 사과 1개에 해당하는 양만큼 계량했을 경우 사과의 4배 이상의 식이섬유소를 갖고 있다고 합니다. 다이어트 식품으로 많이들 섭취하는 아보카도에도 식이섬유소가 함유되어 있다고 하니 다른 곡물빵이나 샐러드에 첨가해서 드시면 좋을 듯합니다. 라즈베리도 식이섬유소가 풍부한 과일로 알려져 있는데 변비 예방과 콜레스테롤을 저하시키는데 도움이 됩니다. 8월부터 제철인 무화과는 펙틴이 풍부하여 변비예방에도 좋고 소화도 촉진시켜 주는 식이섬유소가 풍부한 과일 중 하나입니다. 

다양한 음식에 포함된 식이섬유소를 섭취하는 데에도 요령이 있습니다.

첫째, 충분한 물과 함께 먹습니다. 물을 충분히 섭취하지 않은 경우 오히려 변비를 유발하고 악화시킬 수 있습니다.

둘째, 흰쌀 밥보다는 잡곡밥을 먹습니다. 

잡곡밥을 꺼려하시는 분들도 많으신데 곡류에 식이섬유소가 많으니 우리 몸의 건강을 위해서라면 잡곡밥을 드시는 것이 좋겠죠?    

셋째, 흰 식빵보다는 통밀빵이나 보리빵을 먹습니다. 이 역시 식이섬유소를 풍부하게 섭취하기 위함이니 되도록이면 곡물빵을 드시는 것을 권장합니다.

넷째, 식품을 가공하지 않고, 자연식품 그대로 섭취하는 것이 식이섬유소를 더욱 풍부하게 섭취하는 방법입니다.  

다섯째, 수용성 식이섬유소와 불용성 식이섬유소는 각각의 다른 효능이 있기 때문에 과일류나 해조류, 채소, 곡류, 콩류, 등 골고루 섭취합니다.

지금까지 식이섬유소 섭취방법과 음식에 대해 알아봤는데 우리 몸의 건강을 위해 매일 자주 섭취하시길 바랍니다. 요즘에는 건강기능식품으로도 많이 출시되고 있는데 바쁜 현대인들의 경우 매일매일 음식을 제대로 챙겨 먹지 못하는 경우가 많으니 간편하게 건강기능식품으로라도 섭취하시는 것이 우리 몸에 좋을 것 같습니다. 점점 서구화 식습관으로 인해 우리 몸에 필요한 영양소를 섭취하지 못함으로 인해서 많은 질병이 나타나고 있는데 왜 식이섬유소가 우리 몸에 왜 중요한지를 잘 생각하시고 귀찮더라도 꼭 섭취하시길 바랍니다. 여기서 잊지 말아야 할 것은 과유불급이란 말이 있듯이 지나치게 많이 섭취하는 것은 오히려 부족한 것만 못하고 건강에 해로우니 적당히 섭취하도록 해야 합니다. 어떠한 음식이든지 효능이 뛰어나다고 해서 과다 섭취하는 것은 우리 몸의 균형을 무너뜨린다는 것을 숙지하시고 올바르게 건강 지키시길 바랍니다.