보약이 되는 아침식사의 중요성

안녕하세요. 하루 사이에 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다. 다들 출근 전에 아침은 잘 챙겨 드시는지요? 저는 속이 더부룩하지 않은 이상 매일 아침마다 식사를 거르지 않는데요. 어릴 때부터 습관이 돼서 그런지 아침을 안 먹으면 뱃속도 허전하고 힘도 없는 것 같습니다. 초등학교 때 어머니께서 매일매일 아침상을 차려주셨고, 그것이 당연했던 저는 지금까지 그 습관을 유지해오고 있는데 항상 아버지께서 하시던 말씀이 생각납니다. 아침이 보약이라는 말을 자주 하셨는데요, 아침을 안먹으면 두뇌활동도 제대로 안돼서 공부도 안될 것이고 위도 나빠질 거라고 항상 그러셨는데 그때는 그 말을 이해하지 못했는데 점점 세월이 흐르고 생각해보니 아버지의 말씀이 다 맞는다는 생각이 들었습니다. 제 주변에도 위염으로 고생하는 사람들을 많이 봤는데 얘기를 들어보면 아침은 잘 먹지 않고 야근하면서 야식을 맞이 찾게 되고, 과음을 한다고 합니다. 물론 아침식사를 안 해서 그런 것이라고는 단정 지을 수 없지만 아침식사를 거르면서 이어지는 나쁜 식사 습관의 악순환이 계속되는 것이기 때문에 어느 정도 영향은 있지 않을까 생각합니다. 오늘 제가 여러분들께 알려드릴 내용도 바로 아침식사의 중요성에 대한 것인데, 무심코 지나치기엔 우리 몸에 너무 많은 영향을 주는 부분이기 때문에 그 중요성에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

많은 사람들 중에서도 특히 직장인들 대부분이 아마도 아침을 거르고 출근할 것입니다. 잠자는 시간도 부족한 이른 시간에 아침식사하는 시간을 포기하고서라도 잠을 더 청하는 경우도 있고, 아침에는 입맛이 없어서 물 한잔 또는 주스나 우유 한 잔으로 대신하는 경우가 많습니다. 더군다나 스스로 알아서 차려먹어야 하는 혼자 사라는 사람들에게는 아침식사라는 것이 귀찮게만 느껴질 것입니다. 그러나 건강을 생각한다면 아침식사는 필수라는 것을 잊지 말아야 합니다. 아침을 거르면 전날 저녁식사를 하고 다음날 점식식사를 하기 전까지는 빈속으로 있어야 한다는 얘기인데 그 시간이 너무 길기 때문에 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않습니다. 특히, 아침을 굶으면 대뇌 활동에 영향을 끼칩니다. 뇌가 활동하기 위해서는 포도당이 필요한데 포도당은 식사 후 12시간 정도 지난 후면 대부분 소모되기 때문에 저녁에 식사를 했더라도 다음날 점심 식사를 하기 전에 모두 소모됩니다.  그렇기 때문에 뇌가 기능을 제대로 못하는 것입니다. 뿐만 아니라 아침식사를 거르는 일은 불규칙한 식사습관으로 이어져 결국엔 과식을 하게 되고, 야식을 찾게 되는 악순환과 영양 불균형으로 건강을 해칩니다. 우리 몸은 공복 상태가 길어지면 음식이 몸에 들어왔을 때 또 언제 음식이 들어올지 모른다는 생각 때문에 지방으로 저장하고 이러한 이유로 체중이 늘어나는 결과를 초래합니다. 아침을 거르면 혈당도 떨어지고 뇌신경도 둔해져서 무기력해지고 집중력이 저하되는 등 의욕이 떨어져 학생들의 경우에는 학습능률이, 직장인들에게는 업무 능률이 떨어집니다. 아침식사를 하면 학습 능력뿐만 아니라 신체적, 정신적인 건강을 유지해주고 업무의 능률을 향상시켜 줍니다. 하지만 아침을 너무 과식하는 것도 좋지 않다는 건 아시죠? 어떻게 먹는 것이 보약이 되는 건강한 아침식사가 되는지 알아보겠습니다.

1. 아침식사의 양은 400~500kcal 정도로 적당히 영양 섭취를 하는 것이 좋은데 우리 몸에 필요한 에너지와 영양소를 모두 충족시킬 수 있어야 합니다. 예를 들면 잡곡밥이나 간단한 반찬, 샐러드, 과일 몇 조각 정도가 있고, 밥이 부담스러울 경우에는 곡물빵이나 계란후라이, 샐러드, 우유 등으로 드셔도 좋습니다. 또한 아침식사 하는 것 자체가 부담스러운 분들은 야채죽과 호박죽처럼 위에 부담이 덜가는 죽 종류로 드셔도 좋습니다.

2. 탄수화물과 지방은 낮추고 단백질과 식이섬유소는 되도록이면 넉넉하게 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 비만을 초래하기 때문에 줄이는 것이 좋습니다. 아침식사를 단백질과 식이섬유로 풍부하게 섭취하면 포만감을 주므로 군것질로 이어지는 유혹에서 멀어질 수 있습니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 영양소로 반드시 섭취하도록 하며 대표적인 음식으로는 두부, 콩, 닭 가슴살, 달걀, 생선 등이 있습니다. 섬유질은 체중조절 뿐만 아니라 규칙적인 배변 및 변비 예방에도 도움을 주며 대표적으로 과일과 채소 등이 있습니다. 그리고 쌀보다는 도정이 덜 된 전곡류에 식이섬유소가 많습니다.

3. 비타민과 무기질은 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 아침부터 탄수화물과 단백질 비타민 등등 챙겨야 할 영양분이 많지만 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이기 때문에 내 몸을 생각한다면 귀찮더라도 섭취해주는 것이 좋습니다. 우리 몸의 여러 기능을 조절하는 비타민은 탄수화물이나 단백질 등의 대사에 관여하는 효소의 구성 성분이고, 무기질은 신체 골격과 구조를 이루는 요소로서 생리 기능 등을 조절합니다. 비타민과 무기질이 풍부한 음식으로는 바나나, 사과, 키위, 포도, 당근, 상추, 배추, 시금치 등이 있습니다. 요즘에는 믹서기를 이용하여 야채와 과일을 한 번에 갈아서 마시는 분들도 많은데요. 저도 가끔씩 갈아 마시는데 시금치와 바나나, 케일 등 같이 갈아서 마시면 맛도 괜찮고 몸에 부담도 덜 되는 듯해서 좋은 것 같습니다. 여러분들께도 이런 방법으로 균형 있게 섭취하는 것을 권장합니다. 

4. 칼슘 섭취도 필수입니다. 칼슘이 풍부한 음식은 성장기의 아이들뿐만 아니라 중년 이상의 성인에게도 필요하기 때문에 가장 간단하게 섭취할 수 있는 우유나 멸치 등을 추천합니다.  

5. 당질 식품은 단순 당질이 아닌 복합 당질로 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 당질은 뇌의 에너지원인 포도당을 공급할 수 있기 때문에 부족하지도 지나치지도 않게 우리 몸이 필요로 하는 열량만큼만 섭취하는 것이 좋습니다. 당질이라고 하면 이해가 어렵지만 탄수화물이라고 하면 쉽게 이해될 것입니다. 탄수화물이 바로 당질 중에서도 단순 당질에 속하는데 단순 당질은 우리 몸에 섭취되면 대사를 거쳐 포도당이 됩니다. 그래서 단순 당질 섭취를 하게 되면 혈당이 높아지게 되는 것입니다. 단순 당질의 경우 소화부터 흡수하는 과정이 짧아 체내의 혈당이 급격히 상승하면서 혈당조절을 위해 인슐린이 지나치게 많이 분비되고, 이러한 과정에서 신경이 예민해지고 짜증이 나며 일의 능률이 떨어지게 됩니다. 그리고 금방 허기를 느끼고 또다시 음식을 찾는 악순환을 반복하게 됩니다. 게다가 체내 필수 영양성분이 적어 영양학적 가치가 낮습니다. 실제로도 성인병 위험성은 쌀과 같은 곡물에 있는 복합당질보다는 단순 당질을 많이 섭취할 때 더 커진다고 합니다. 반대로 복합당질은 몸에서 천천히 흡수돼 에너지원으로 쓰이고, 쌀 같은 경우에는 같은 양의 밀가루 음식을 먹었을 때 상대적으로 포만감이 크다고 합니다. 따라서 흰 밀가루, 케이크나 꿀, 설탕, 콜라 등의 단순 당질은 체중 증가의 원인뿐만 아니라 우리 몸에 악영향을 끼치므로 되도록이면 먹지 않는 것이 좋고, 현미밥과 잡곡, 통밀빵, 감자, 고구마 등의 복합 당질류로 섭취하는 것이 좋습니다.

지금까지 아침식사의 중요성과 건강한 아침식사에 대해 알아봤는데요. 아침식사가 생각보다 우리 몸에 아주 중요하다는 것을 다들 느끼셨을 겁니다. 아직까지 실감이 나지 않거나 별로 대수롭지 않게 넘어가는 분들도 있으실 텐데요. 아침식사를 거르는 일이 하루 이틀 계속해서 이어지다 보면 언젠가는 우리 몸에서 그 결과가 나타날 텐데 그 때가서 후회하는 건 너무 어리석지 않을까요? 건강은 나중에 챙기는 것이 아니라 챙길 수 있을 때 챙기라는 말 들어보셨죠? 옛말에 아침은 머슴처럼 점심은 보통 저녁은 거지처럼 먹으라는 말이 있듯이 그만큼 아침식사가 중요하다는 뜻입니다. 건강한 아침식사를 위해서는 저녁에 과식하지 않고, 야식을 멀리하며 과음하지 않는 것이 좋습니다. 또한 일찍 잠자리에 드는 습관을 갖고 충분한 수면을 취하고 아침에 일어나서 스트레칭이나 간단한 운동을 하는 것도 입맛을 찾을 수 있습니다. 우리의 식사 습관을 조금만 바꿔도 잠자던 두뇌를 깨우고 에너지 넘치는 하루를 맞이할 수 있으니 이제부터라도 아침식사를 하는 습관을 갖고 건강한 하루하루 맞이하시길 바랍니다.