건강한 잠을 위한 권장 수면시간

안녕하세요. 오늘은 수면에 관한 이야기를 하려고 합니다. 대부분의 사람들이 과도한 업무와 스트레스로 수면 부족을 많이 겪고 있는데요. 출근시간에 지하철에 있는 사람들만 봐도 잠을 보충하면서 회사로 향하고 있다는 것을 알 수 있을 것입니다. 수면시간에 대해 깊게 생각하는 사람이 얼마나 될까요? 잠이 부족하거나 깊게 잠을 자지 못하면 만성피로가 생길 뿐만 아니라 집중력이 떨어집니다. 그리고 당뇨병이나 뇌졸중, 심혈관질환 등에 질병에 노출될 확률도 훨씬 더 많이 증가합니다. 고속도로에서 교통사고가 일어나는 가장 큰 이유도 졸음운전으로 인한 것이기 때문에 그만큼 잠이 부족하면 내 생명뿐 아니라 다른 사람에게도 피해를 줄 수 있다는 것은 아주 심각한 일입니다. 잠이 얼마나 중요한 것인지 수면에 관한 자세한 내용과 수면시간은 어느 정도가 적당한 것인지 권장 수면시간을 위한 생활 습관에 대해서도 함께 알아보도록 하겠습니다.

우리나라 사람들은 전체적으로 수면부족에 시달리고 있습니다. 그중 수면장애를 갖고 있는 사람들도 상당히 많은데요. 저만 생각해보더라도 잠이 부족하면 머리가 아프고 짜증도 나고 매사에 의욕이 없는 것을 가끔씩 느끼곤 합니다. 그래서 잠을 충분히 잔다는 건 정말 중요한 일이라는 것을 알고 있습니다. 제가 이렇게 느끼는 데에는 다 그만한 이유가 있었던 것인데 잠이 부족하면 스트레스에 반응해 분비되는 물질인 코티졸이라는 호르몬의 양이 늘어나면서 매사에 의욕이 떨어지고 몸에 만성적인 염증인 암까지 유발할 수 있습니다. 수면은 식욕과 같이 기본적인 욕구로 우리가 배고프면 음식을 섭취하고 싶은 생각이 들듯이 피곤함을 느낄 때 자고 싶어 하는 것도 당연한 것입니다.

제 주변에는 불면증이 심해 새벽 5시까지 수면을 취하지 못하는 분이 계시는데 아마 저 뿐만 아니라 여러분들 곁에도 불면증을 겪고 있는 분들이 계실 거라 생각합니다. 불면증이라 하면 밤에 쉽게 잠을 이루지 못하고 뒤척이는 것을 떠올리지만 불면증에도 여러 형태가 존재합니다. 충분히 잠 잘 수 있는 시간임에도 불구하고 쉽게 잠들기가 어렵다거나, 깊게 잠들지 못하고 중간중간 자주 깨는 수면유지장애와 새벽에 일찍 깨서 잠이 오지 않거나 자고 일어나도 피곤한 비회복수면이 바로 불면증에 포함됩니다.

불면증은 성인의 30%에게서 일어나는 흔한 증상으로 그중 성인의 10%는 만성적인 불면증에 시달린다고 합니다. 만성불면증은 주 3회 이상 불면증이 나타나고, 이러한 증상이 3개월 이상 지속될 때를 의미합니다. 불면증은 남성보다 여성에게 더 많이 나타난다고 하는데 잠이 오지 않을 때 알코올의 힘을 빌려 수면을 취하는 분들도 많이 들어보셨을 것입니다. 이러한 방법은 수면을 위한 것이라 아니라 숙면을 취하는데 오히려 방해가 되기 때문에 잠들기 전 알코올을 섭취하는 것은 자제해야 합니다.

잠자는 수면시간에도 황금시간대가 있다는 것을 아시나요? 최고의 수면 시간대는 바로 밤 10시~새벽 2시 입니다. 여기저기에서 많이들 들어보셨을 텐데요. 성장기 어린이들에게도 이 시간 전에는 잠에 드는 것이 좋다고 하고 피부가 재생되는 시간도 이 시간대가 가장 활발히 이루어진다는 말을 말이 들어보셨을 것입니다. 이 시간대가 가장 좋은 수면 시간대인 이유는 숙면에 도움을 주는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 촉진시켜 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 시간이기 때문입니다.

멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고 항산화 작용화 노화 방지 및 항암 작용, 그리고 혈압과 스트레스를 줄여주고 면역력을 높여주는 효과가 있습니다.

보통 성인의 경우 하루 평균 7~8시간의 수면을 권장 수면시간으로 보고 있습니다. 하지만 얼마나 잠을 자야 적당한 것인지는 개인마다 차이가 있기 때문에 각자 테스트를 해보는 것도 좋습니다.  자신의 적당한 수면시간은 알람을 맞추지 않고 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침시간으로 하고 스스로 깨어났을 때의 시간을 며칠 동안 체크해보는 방법이 있는데 이렇게 하면 자신의 적당한 수면시간을 측정할 수 있겠습니다. 눈을 떴을 때 가장 개운한 시간이 기상시간이 되겠지요?

잠을 잘 자는 것이 우리 몸에 얼마나 중요한 것인지 생각해보셨나요? 잠이 부족하면 배고픔을 촉진하는 호르몬 수치가 높아져 허기를 느끼게 되는데요. 이 영향으로 피곤한 사람은 더 많이 먹게 된다고 합니다. 뿐만 아니라 잠자는 시간보다 깨어있는 시간이 길면 길수로 더 많이 먹는다고 합니다. 그렇기 때문에 잠을 충분히 자면 체중 감소에도 효과가 있습니다. 그리고 기억력을 높여주며 당뇨병의 위험을 낮춰 주고, 심장보호, 면역력 증가와 함께 피부도 좋아집니다.

따라서 건강한 수면을 위해서 다음과 같은 습관을 기르는 것이 좋겠습니다.

1. 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나기

2. 졸릴 때는 바로 잠자리에 들기

3. 침실은 단지 수면을 위한 공간으로만 생각하고 다른 일은 하지 않기

4. 카페인 섭취를 줄이고 오후와 저녁에는 섭취하지 않기

5. 담배나 술, 커피 등은 줄이거나 되도록이면 끊기

6. 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하기

7. 잠들기 전 수분 섭취하기

이 외에도 잠자리에 들기 전에 컴퓨터나 스마트폰을 하지 않는 것도 현시대에는 크게 중요한 일로 작용할 것입니다. 컴퓨터 모니터나 스마트폰에서 나오는 불빛이 수면을 유도하는 호르몬의 분비를 억제하기 때문에 숙면을 취하는 것을 방해하기 때문입니다.

우리는 수많은 경쟁 속에서 살고 있습니다. 그래서 잠을 줄여서라도 공부를 하고, 체력을 보충하기 위해 운동을 하는 등 많은 노력을 하는데요. 적당한 수면을 취하지 않으면 위에서 언급했듯이 우리 몸에 이상이 오기 때문에 결코 잠에 대해 그냥 지나쳐서는 안 될 일입니다. 잠이란 것은 음식을 먹는 것만큼 우리에게 중요하기 때문에 보통의 권장 수면시간이라도 지키는 습관을 기르고 건강한 수면을 위한 생활 습관 또한 잘 준수하여 건강한 삶을 유지하도록 해야겠습니다.