혹시 나도 나트륨 과다섭취?

안녕하세요. 오늘은 우리 밥상에 떼려야 뗄 수 없는 소금, 바로 나트륨 이야기를 하려고 합니다. 우리나라는 김치나, 젓갈, 장아찌 등 음식 특성상 다른나라에 비해 나트륨이 많이 들어 있는 음식 많은데요. 맛있기는 하지만 반대로 우리 몸에 자극을 주어 입맛뿐만 아니라 건강도 위협합니다. 그래서 나트륨 과다섭취가 우리 몸을 얼마나 괴롭히는지 알아보도록 하겠습니다.

요즘 사람들 중에는 저염식이나 저염식단으로 식습관을 유지해가는 사람들도 많이 있지만, 나이가 많으신 어르신들은 특히 더 짜게 많이 드시는 것을 볼 수 있습니다. 제 주변에서만 봐도 알 수가 있는데요. 한 번은 시할머니 댁에 갔다가 점심에 시할머니께서 국을 끓여 주셨는데 너무 짜서 한 수저 먹어보고 어쩔 수 없이 국에서 손을 뗄 수밖에 없었던 적이 있었습니다. 나이가 들면 미각이 조금씩 둔해진다고 해서 점점 짜게 먹는다고 들었는데 시할머님께서 하시는 말씀이 이렇게 짭짤하게 먹어야 밥을 먹은 것 같다고 하십니다. 저는 평소에도 보통의 간간함보다 약간 싱겁게 먹는 편인데요. 아무래도 시할머니의 입맛을 제가 공감하기에는 좀 어려울 것 같습니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하게 되면 몸에 이상이 생길 수도 있어 염려스러웠습니다. 그래서 오늘 나트륨에 대해 정확하고, 자세하게 알아보는 시간을 가져보려고 합니다.  

나트륨은 세포 안에 있는 노폐물이나 영양분을 운반하고 몸속의 수분량을 유지해주며 신진대사 작용을 촉진하는 등 우리 몸에 필요한 것이지만 너무 과다섭취할 경우에는 문제가 되는데요. 더군다나 나트륨은 중독성이 있기 때문에 한번 익숙해지면 습관을 고치기 어렵습니다. 이것은 온 가족이 모두 식습관을 바꾸거나 하지 않으면 혼자서는 힘든 일인데 그만큼 나트륨은 무서운 아이입니다. 나트륨이 많은 음식은 기본적으로 우리가 늘 섭취하는 김치나, 생선구이 등이 있고 간편한 음식으로는 햄이나 참치 등의 통조림이나 소시지, 과자, 라면 등의 인스턴트 음식에도 많이 들어 있습니다. 

세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg으로 티스푼 하나 정도의 양입니다. 그러나 보건복지부에서 발표한 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 4,878mg으로 권장량의 2배 이상입니다. 우리 스스로가 알게 모르게 매일매일 섭취하는 음식에 나트륨이 많이 들어있다는 얘기인데요. 더 문제가 되는 것은 기본 음식에 추가적으로 양념을 넣어 먹는다는 것인데 이렇게 나트륨을 과도하게 섭취하게 되면 골다공증은 물론이고 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 만성신부전 등 수많은 질병을 유발하는 원인이 됩니다. 우리 모두 자신의 몸을 지켜야 하기 때문에 스스로의 건강은 스스로 챙겨야 합니다. 그렇기 때문에 나트륨의 섭취량은 하루 권장량을 잘 준수할 수 있도록 의식적으로 생각하고 나트륨을 줄이는 것이 중요합니다.

음식을 짜게 먹게 되면 물을 자주 찾게 되는데 이것은 우리 몸이 염분 농도를 적절하게 유지해야 하는데 그 적정선을 넘었기 때문에 다시 염분 농도를 유지하기 위해 몸에서 물을 필요로 하는 것입니다. 이렇듯 우리 몸이 정직하게 말해주는 것인데요, 이것을 단순히 너무 짜게 먹어서 물을 찾게 된다고만 생각하시면 안 될 것입니다. 이러한 현상이 결국에는 혈압을 높이고 결국에는 심혈관계 질환이나 뇌졸중과 같은 무서운 질병을 초래하게 됩니다. 뿐만 아니라, 신부전은 콩팥에서 우리 몸에 있는 혈액의 노폐물을 걸러주는 역할을 하는 보먼주머니라는 것이 있는데 나트륨을 과다 섭취함으로써 혈액량이 증가하면 보먼주머니가 커지고 나중에는 찢어지는 결과를 가져와 콩팥의 기능을 상실하게 됩니다. 나트륨이라는 것이 이렇게 무섭습니다. 

결코 간과해서는 안될 일인데요. 나트륨 섭취로 인한 질병 및 건강을 해친다는 것을 잘 인지하시고 우리 생활에서 나트륨을 줄일 수 있는 방법은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

■ 천연 조미료 사용

시중에 판매되는 조미료보다는 멸치나 표고버섯, 새우 등을 갈아서 사용합니다. 그동안 우리는 마트에서 구입한 조미료 맛에 길들여져 음식을 만들 때 넣지 않으면 맛이 없다고 생각을 합니다. 그만큼 우리의 미각이 화학조미료에 맞춰져 있다는 말일 텐데요. 천연조미료를 사용하게 되면 판매되는 조미료보다 훨씬 깊은 맛을 느끼실 수 있고, 건강한 맛을 보게 될 것입니다. 육수를 끓일 때에도 조미료보다는 다시마나 멸치, 무 등으로 만드신다면 훨씬 시원하고 감칠맛을 느끼실 수 있습니다.

 

■ 국물 섭취 줄이기

우리나라 사람들은 국 없이 밥을 못 먹겠다고 하시는 분들이 많은데요. 저 또한 그중 한 사람 입니다. 하지만 김치찌개나 된장찌개 등의 국물에는 나트륨 함량이 높기 때문에 아무래도 국물 음식을 많이 먹게 되면 나트륨 섭취량이 늘어나므로 되도록이면 국물을 적게 섭취하시고, 건더기 위주로 섭취하도록 합니다.

 

■ 음식은 식힌 후에 간 보기

저도 음식을 하면서 느낀 것이지만 끓고 있는 상태에서 간을 보면 식은 후보다 싱겁게 느껴집니다. 따라서 식었을 때의 간을 생각해서 약간은 싱겁다 느낄 정도로 간을 맞추시는 것이 좋습니다.

 

■ 가공식품은 나트륨 함량이 낮은 것 선택

1인 가구뿐만 아니라 하루하루가 바쁜 일상으로 정신없는 현대인들은 가공식품과 같이 간편하게 먹을 수 있는 음식을 찾게 되는데 제품의 영양성분표의 나트륨 함량을 잘 확인하시고 되도록이면 나트륨이 적은 것을 고르도록 합니다.

 

그 밖에 나트륨의 배출을 도와주는 음식들도 있는데 우유나 바나나, 아몬드, 양배추, 시금치, 감자, 콩 등은 칼륨과 마그네슘, 칼슘가 같은 영양소가 들어있어서 이러한 식품을 충분히 섭취한다면 나트륨의 배설을 도와주어 고혈압을 개선하는데 도움이 됩니다.

지금 당장 나트륨의 섭취량을 줄인다고 생각하면 음식 자체가 싱겁기도 할 것이고, 맛이 없다고 생각할 수도 있겠지만 습관적으로 나트륨을 줄이는 노력을 하신다면 어느새 우리 몸이 적응되어 처음에 느꼈던 불만은 없어질 것입니다. 저도 싱겁게 먹는 것을 생활화하다 보니 짜게 먹으면 손도 쉽게 붓는 것 같고 몸이 먼저 반응을 하는 것 같습니다. 개인적으로 오히려 싱겁게 먹는 것이 음식물을 섭취했을 때 더부룩하지도 않고 좋습니다. 나트륨을 적당히 섭취하면 좋겠지만 대부분의 사람들은 권장량을 훨씬 넘기고 있으니 앞에서 말씀드렸던 나트륨 과다섭취가 우리 몸에 얼마나 해로운지 확인하셨으니 여러분들도 조금씩 나트륨 섭취를 줄이면서 맛과 건강 모두 챙기시기 바랍니다.