세계 수퍼푸드 이야기

안녕하세요. 요 며칠 조금 따뜻하더니 어제 낮부터 다시 기온이 내려가면서 또다시 추워졌습니다. 겨울은 특히나 건강관리에 더 신경 써야 할 계절인데요. 우리 몸의 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 그와 관련된 음식에 대해 알아보려고 하는데요. 그중 세계 수퍼푸드에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.  

수퍼푸드는 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫 박사가 세계적인 장수 지역으로 알려진 그리스와 오키나와의 식단에서 공통적으로 보이는 먹을거리 14가지를 선정하여 섭취를 권장한 건강식품을 말합니다. 대표적은 슈퍼푸드에는 아몬드, 블루베리, 단호박, 브로콜리, 케일, 오렌지, 녹차, 토마토, 연어, 콩, 밤, 귀리, 마늘, 플레인 요구르트가 있습니다. 이들 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하거나 면역력을 강화시키면서 대부분 저칼로리라는 특징이 있습니다. 뿐만 아니라 심혈관 질환이나 고혈압, 당뇨와 같은 만성질환을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 그럼 세계 슈퍼푸드에 포함되는 먹거리들을 하나하나 파헤쳐 볼까요?

 

1. 아몬드

아몬드는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 함유되어 있어 알츠하이머병 예방에 도움을 주고, 노화 예방과 골다공증 예방, 간 건강과 심장질환 개선에도 좋고 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있습니다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화 기능을 합니다. 또한 피부 건강과 심장에도 좋은 건강 간식입니다. 캘리포니아 아몬드 협회에 따르면 현재까지 발표된 논문에서 견과류 중 가장 많은 연구가 진행되고 있는 식품으로 기타 견과류 대비 식이섬유, 비타민 E, 리보플라빈, 나이아신 함유율이 가장 높은 견과류로 영양적으로 아주 우수한 평가를 받고 있습니다. 특히 아몬드의 열량은 피칸이나 헤이즐넛 등 다른 견과류에 비해 열량도 낮아 다이어트에도 좋습니다.

 

2. 블루베리

신이 내린 선물이라 불리는 블루베리는 꾸준히 많은 사랑을 받고 있는데요. 블루베리에는 안토시아닌이 풍부해서 질병과 노화의 원인인 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다. 심장병과 뇌졸중을 예방하고, '로돕신'이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있습니다. '눈에 좋다'는 이야기가 나온 유래는 제2차 세계대전 중에 영국 공군 조종사가 빵에 블루베리를 발라 먹었는데 희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다고 증언했다고 합니다. 이것이 실마리가 되어 학자들이 연구하기 시작했고, 그 결과 시력을 개선하는데 효과 있다는 것이 판명되었습니다. 블루베리 색소를 연구하고 임상시험한 결과 눈에 좋다는 기능을 포함하여 어려 기능이 확인되고 있는데요, 암 순응 촉진 효과, 모세혈관 보호, 항염증 작용 등이 있습니다. 이것뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 E 등 천연 항산화 성분이 풍부해서 면역력을 높여주며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품입니다. 

 

3. 단호박

단호박은 비옥한 땅에서 잘 자라며 다른 호박보다 맛이 달아 우리 식탁에서 더 많이 볼 수 있는데요. 풍부한 식이섬유와 칼로리가 낮고, 포만감을 주는 식품으로 다이어트에 도움이 됩니다. 단호박에 함유되어 있는 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈의 피로를 회복시켜주고 눈에 관련된 질환을 예방하고, 풍부한 비타민은 감기 예방에 도움이 됩니다.

 

4. 브로콜리

브로콜리는 노화를 방지하며 카로틴이라는 성분이 풍부하여 피부 점막의 저항력을 높여 줍니다. 특히 비타민 C는 레몬보다 더 많이 함유하고 있어 피로회복에 도움이 되며 기미와 주근깨에 좋아 눈부신 피부를 원하는 분들에게 좋고, 비타민 A는 바이러스의 침입을 막아 겨울철 면역력을 높이는데 효과적입니다.  

 

5. 케일

케일은 비타민과 미네랄, 아미노산, 지방, 단백질 등이 매우 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아서 면역력을 증강시키며 동맥경화를 예방하는데 효과가 있습니다. 그리고 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키고, 협압을 조절하는 기능도 우수합니다. 특히 케일에는 '인돌'이라는 영양소가 풍부하여 암세포 분열과 생장을 막아주고 암세포를 제거하는 단백질 분비를 촉진시켜 줍니다.

 

6. 오렌지

비타민 C가 풍부한 오렌지는 항산화작용이 뛰어나며 면역 기능을 강화시키고 비타민 A도 풍부해서 감기 예방과 피부미용에도 탁월합니다. 또한 지방과 콜레스테롤이 전혀 없어 성인병 예방에도 도움이 됩니다. 

 

7. 녹차

녹차는 특유의 쌉싸름한 맛이 나는데 이것은 '카테킨'이라 불리는 탄닌 성분으로 우리 몸속의 유해 활성산소를 제거하는 효과가 비타민 C, 비타민 E보다 높습니다. 카테킨은 위암이나 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아줍니다. 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 심장을 강화하며 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 녹차에는 아미노산의 일종인 '테아닌'이라는 것을 함유하고 있는데 차에 들어있는 아미노산 성분 중 함량이 가장 높은 성분으로 스트레스 해소, 집중력 강화와 알코올 해독에도 효과 있습니다.

 

8. 토마토

유럽 속담에 "토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다"라는 말이 있습니다. 이 말인즉슨 의사가 필요치 않을 정도로 토마토가 건강에 좋은 식품이라는 뜻입니다. 토마토에는 '라이코펜'이라는 성분이 있는데 이것은 노화의 원인인 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지시켜 주고, 비타민 K가 많아 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줌으로써 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다.  또한, 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미 예방에도 효과가 뛰어납니다. 뿐만 아니라 토마토에 들어있는 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

 

9. 연어

연어는 오메가3와 지방산을 함유하고 있어 혈관 건강에 도움이 되고, 나아가 고혈압과 노졸중 등의  혈관질환을 낮추는데 효과가 있습니다. 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 등도 풍부하여 세포점막을 튼튼하게 해주고 노화 방지에도 도움이 됩니다.

 

10. 콩

식물성 단백질 중 최고로 꼽히는 콩은 여전히 주목받는 식품입니다. 콩에 들어 있는 단백질의 양은 농작물 중에서 최고이며 아미노산의 종류도 육류에 비해 손색이 없습니다. 콩은 단백질과 지방, 탄수화물, 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 들어 있는 영양 식품으로 콜레스테롤을 낮추고 골다공증 예방에도 효과가 있으며 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

 

11. 밤

밤은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소를 골고루 갖춘 완전식품으로 장과 위를 든든하게 하며 영양분이 풍부합니다. 생밤은 피부미용에 좋고 감기를 예방하는 데에도 효과가 있으며 성인병 에방에도 좋습니다. 그리고 항산화 물질을 함유하고 있어 피부를 윤택하게 하고 노화 방지에도 도움이 됩니다.

 

12. 귀리

귀리에 함유된 불포화지방산과 리놀렌산은 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있습니다. 또한 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되며 변비를 예방하는데 좋은 식품입니다.

 

13. 마늘

마늘 향의 성분인 '알리신'은 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로회복이나 스태미나에 도움이 됩니다. 마늘은 강력한 살균, 항균 작용도 뛰어나서 식중독과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 또한 항산화 기능이 있어 면역력을 높여주고 동맥경화와 심장질환을 예방하는데 좋습니다. 마늘을 지속적으로 섭취하면 위암 발생 위험도가 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

 

14. 플레인 요구르트

플레인 요구르트는 칼슘과 단백질은 풍부하지만 지방은 적고 면역력을 높여줍다는 이유로 세계 10대 슈퍼푸드에 선정되었는데요. 여기에는 유산균이 함유되어 있어 소화기관을 활성화시켜주고 변비 예방에도 탁월한 효과가 있습니다. 또한 골다공증 예방과 피로회복에도 좋습니다.

 

지금까지 세계 수퍼푸드에 대해 알아봤는데요. 여러 장수마을을 살펴보면 공통적으로 비슷한 음식을 먹는다는 것을 알 수 있습니다. 오늘 뉴스를 보니 지난해 출생한 유아를 기준으로 기대수명이 더 늘었다고 하는데요. 건강한 몸으로 긴 일생을 행복하게 살기 위해서 많은 노력을 해야 할 것 같습니다. 위에서 소개해드린 식품들은 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 것들이니 모두들 건강한 몸으로 행복한 삶을 누릴 수 있기를 바랍니다.