계절성 우울증

안녕하세요. 겨울이 오면서 야외 활동을 하는 횟수도 줄어들고 하루에 해를 볼 수 있는 시간도 여름철에 비해 많이 줄어들어서인지 유독 겨울철에 무기력해지고 우울함을 많이 느끼는데요. 이러한 기분이 드는 것이 계절과 많이 밀접해 있다고 합니다. 그래서인지 저도 요즘 자꾸 우울해지고 잠도 많아지고, 식욕이 돋고 기분이 많이 다운되는 느낌을 받는데요. 이러한 것이 계절의 영향을 받는 계절성 우울증이라고 말씀하시는 분들도 계시는데 도대체 계절성 우울증이라는 것이 무엇인지 왜 생기는 건지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

■ 계절성 우울증이란?

계절성 우울증은 말 그대로 계절적인 흐름을 타는 우울증의 일종을 말하며 계절성 정서장애라고도 합니다. 가장 많은 형태로는 겨울철에 겪는 우울증으로 겨울뿐만 아니라 가을에도 우울증상과 무기력증이 나타나는 등 증상이 악화되다가 봄과 여름이 오면 다시 조금씩 괜찮아집니다. 보통 사계절 모두 우울증을 느낄 수 있는데요, 겨울에 느끼는 우울증 말고도 여름이 오면 우울한 증상이 나타나고 가을이 오면 또 괜찮아지는 여름철 우울증도 있다고 합니다. 이러한 우울증을 느끼는 사람은 대부분 성인 여성들이며 나이가 들수록 점차 줄어드는 경향을 보인다고 합니다. 국내에는 아직 정확한 통계가 없어 정확한 환자 수와 이러한 환자가 얼마나 증가하는지 알려져 있지 않지만 일주기량이 크게 차이나는 북유럽과 알래스카 지방의 경우 약 10% 정도의 유병률을 보이며 미국은 전체 인구의 2% 정도 환자가 있는 것으로 파악되고 있다고 합니다.

■ 특징

일반적인 우울증은 무기력함과 불면증이 있고, 식욕이 저하되며 우울한 반면 계절성 우울증은 매사에 무기력하고 우울해지는 것은 일반 우울증과 동일하지만 평소보다 지나치게 잠이 많아지고 나른하며, 단 음식을 찾게 되고 쉽게 배고픔을 느끼는 등 식욕이 왕성해지는 차이점이 있습니다. 또한, 감정 기복이 심해지고 슬픔을 자주 느끼는 증상도 나타납니다. 이 밖에도 불안감과 소화장애, 두통, 가슴 답답함, 집중력 저하 등을 동반하며 증상이 심한 경우에는 극단적인 선택을 하게 될 수도 있기 때문에 적극적으로 예방하고 치료하는 것이 중요합니다.

■ 계절성, 특히 가을 겨울에 우울증을 느끼는 이유 

가을과 겨울이 되면 왠지 더 우울해지는 이유는 햇빛의 영향이 큽니다. 햇빛의 양과 햇빛을 볼 수 있는 시간이 줄어들어 우울증이 쉽게 생기는데 이는 에너지 부족과 활동량을 저하시키고, 과식이나 지나친 수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 햇볕을 쬐는 시간이 줄어들면서 비타민 D가 부족해지고, 이로 인해 행복물질인 세로토닌이 감소하면서 더욱 우울함을 느끼게 됩니다. 또한 햇빛이 줄어들면 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 줄어들게 되면서 신체리듬이 깨져서 우울함을 느끼게 됩니다. 멜라토닌은 뇌 속의 송과선이라는 부위에서 밤에 집중적으로 분비하는 호르몬으로 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데 대부분의 사람들은 멜라토닌의 양이 줄더라도 일시적으로 우울한 마음이 드는 정도라고 합니다. 계절성 우울증 환자의 경우에는 외부의 변화에 잘 적응하도록 도와주는 시상하부가 환경에 적응하는 능력이 저하되어 있는데 아직 정확하게 밝혀진 것은 아니지만 겨울철 우울증은 눈과 시상하부 사이에 문제가 있을 가능성이 높은 것으로 알려져 있습니다. 참고로 여름철에 느끼는 우울증은 누구나 겪는 더위 때문이라고 합니다. 하지만 현재로서는 정확하게 이 증상에 대해 설명할만한 뚜렷한 것이 없다고 합니다.

■ 예방법

가장 효과적인 예방법은 무엇보다도 햇빛입니다. 가을과 겨울철에 일조량의 갑작스러운 변화로 우울증이 나타나는 것이기 때문에 되도록이면 햇빛을 많이 쬐어 인체 리듬을 다시 정상화로 만들어주는 것이 좋습니다. 햇빛은 정신 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 일조량이 줄어드는 가을이나 겨울에는 햇볕 쬐는 시간을 늘려주고 산책하는 등 가벼운 운동으로 건강을 챙기는 것이 중요하다고 합니다. 뿐만 아니라 햇빛은 전립선암, 유방암 등의 위험을 낮춰주고 비타민 D를 피부에서 합성시키는 일을 하기 때문에 뼈도 튼튼하게 해주며 육체적인 건강에도 많은 도움이 됩니다. 하지만 지나치게 너무 많이 햇빛에 노출될 경우 피부에 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 적당하게 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 한 대학의 피부과 교수는 햇빛에 대한 어느 정도의 노출이 안전한지에 대한 질문에는 개인차가 있기 때문에 일괄적으로 정의할 수는 없으나 피부에 직접적인 손상을 가져오는 짧은 파장대의 자외선 조사량이 많은 오전 열시부터 오후 네 시 사이의 일광노출은 되도록이면 피하는 것이 좋을 것 같다고 했습니다. 그리고 피부가 다른 사람들보다 하얀 사람의 경우 특히 더 주의해야 하며 날씨가 흐려도 자외선은 구름을 뚫고 지표면에 도달한다는 사실을 잊지 말고 과다한 노출은 어느 경우라도 피해야 한다고 말했습니다. 겨울철의 경우에는 다른 계절에 비해 해 뜨는 시간은 늦고, 반대로 해지는 시간은 짧아서 만약 햇볕을 쫴야 한다면 자외선이 많은 시간대는 피하고 최대한 적당하게 쬘 수 있도록 노력을 해야 할 듯합니다. 햇볕을 쬐게 되면서 행복 호르몬이 세로토닌 분비가 증가하여 우울증을 극복할 수 있을 것입니다. 또한, 규칙적으로 가벼운 운동을 통해 체중 조절뿐만 아니라 엔도르핀이 증가하여 기분 전환에도 도움이 됩니다. 우울증을 예방하기 위해서는 음식 또한 중요한데요. 우울한 기분을 좋게 해주는 음식들이 많이 있습니다. 그중 돼지고기나 두부, 바나나 등을 예로 들 수 있는데 이 음식들에는 트립토판이라는 성분이 들어있어 세로토닌 분비를 활성화시켜 우울증 예방에 좋습니다.

그리고 고등어와 참치, 달걀, 우유 등에는 비타민 D가 풍부하기 때문에 섭취하게 되면 세로토닌 분비를 촉진시켜 우울증을 예방할 수 있습니다. 특히 우유는 트립토판이 풍부하게 들어있고, 우유속의 칼슘이 초조함과 우울함을 완화시켜준다고 합니다. 하지만 빵과 밥 등의 탄수화물 식품의 식욕을 더욱 증가시키는 특징이 있기 때문에 탄수화물 식품을 지나치게 많이 섭취하게 되면 혈당량이 급격히 올라갔다가 다시 낮아지면서 흥분상태와 피로감을 느끼게 되는데 이러한 것은 오히려 증상을 악화시키므로 자제하는 것이 좋습니다. 그 외에 집에서 조명을 밝게 하고, 카페인이 들어간 커피나 음료보다는 허브티 등의 차를 드실 것을 권장하며, 목욕이나 음악 감상을 통해 스트레스를 줄여 우울증을 예방할 수 있습니다. 치료방법으로는 매일 일정 기간 동안 강한 광선에 노출시키는 광선요법이 있고, 약물치료로는 항우울제를 투여하기도 하며 정신 치료도 효과가 있는데 이러한 경우는 아무래도 증상이 심한 분들에게 해당이 될 듯합니다.

계절성 우울증은 정서적 요인보다는 일조량에 따라 변하는 신체적 요인과 밀접한 관련이 있기 때문에 크게 걱정하실 일은 아닌 것 같습니다. 또한 누구에게나 생기는 질환이 아니므로 너무 걱정하시지 않아도 될 듯합니다. 제 주변에서도 계절이 바뀌면 우울하다, 특히 겨울에는 더 우울해진다는 등의 이야기를 많이 듣곤 하는데 이처럼 대부분의 사람들은 일시적으로 우울한 마음이 들고 계절이 변하면 또 이러한 우울한 마음이 지나가는 정도로 가볍습니다. 신체리듬이 깨지면서 나타나는 증상인 만큼 몸과 마음이 생각처럼 움직이지 않아 더 신경질적이고 짜증이 나는 분들도 많으실 텐데 춥다고 너무 실내에만 있지 말고 조금이라도 야외활동을 하면서 활력을 되찾고 긍정적인 생각으로 하루하루 생활한다면 계절에 따른 우울증을 극복하고 건강하게 보낼 수 있지 않을까 합니다. 아직 겨울이 지나려면 좀 더 있어야 하는데 되도록이면 낮에 활동량을 늘리고 혼자 있기보다는 주변 사람들과 함께 교감을 통해 좋은 시간을 보내며 균형 잡힌 영양 섭취를 하셔서 건강하게 지내시기 바랍니다.